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Dicas para um almoço saudável para as crianças

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Se os seus filhos estão na escola, ou em casa de férias, as vezes é muito difícil chegar com alternativas saudáveis para o almoço das crianças dia após dia para mantê-los interessados.

Hoje todos estão muito ocupados e a última coisa que precisamos é de ter que cozinhar algo muito complicado para o almoço.

Mas o que o seu filho deve comer durante o almoço?

Algumas sugestões:

  • Proteínas para ajudá-los a ficarem despertos
  • Frutas e legumes para obtenção de vitaminas, minerais e fibras
  • Carboidratos complexos, liberação lenta de energia e fibra
  • Cálcio para o crescimento, ossos e dentes saudáveis

Se você tem dificuldades para fazer o almoço das crianças, aqui estão 5 sugestões simples:

Variar os pães

A maioria das crianças adoram variedade e surpresa, por isso, em vez de utilizar o mesmo pão todos os dias, escolha uma variedade entre pães de forma, pãezinhos, Pita, pão sírio, bolaça água e sal, etc.

Incentive seus filhos a comerem o pão integral, para se certificar que eles estão tendo abundância de fibras, vitaminas e antioxidantes.

Se seus filhos são muito jovens, tente cortar sanduíches em formas diferentes como por exemplo em forma de triângulo. É incrível como um sanduíche normal fica mais apelativo para as crianças só por ter uma forma diferente.

Fuja das carnes processadas

Ao invés de usar todos os dias carnes processadas, que não são muito saudáveis, utilize as sobras de carne a partir da noite anterior, como o frango assado ou carne. Como alternativa, você pode dar peixes ou ovos cozidos.

Você também pode pensar em preparar uma série de legumes picados com carne, um pouco de molho, e pode embrulhar em uma Pita ou pão sírio onde até as crianças podem embrulhar o próprio sanduíche. É óbvio que isto depende de seu filho, algumas crianças vão adorar esta ideia, outros não, principalmente se exige um grande esforço para fazer o sanduíche – brincar é muito mais importante!

Seja criativo com as saladas

Cozinhe um punhado de batatas ou macarrão e faça uma grande salada, misture com alguns legumes picados, carne magra como: frango, peru ou presunto e guarde na geladeira para um almoço rápido e fácil ao longo da semana. Então tudo que você precisa é uma salada verde, e almoço é preparado em um piscar de olhos.

Incentive os seus filhos a preparar o almoço com você

No fim de semana porque não passar algumas horas na cozinha com os seus filhos e fazer uma versão saudável de biscoito favorito dele? Esta é uma ótima maneira de deixá-los interessados no que eles estão comendo, e também para ensiná-los sobre escolhas alimentares saudáveis.

Cortar as bebidas açucaradas

Todos nós devemos cortar a carga de açúcar das bebidas, e os nossos filhos não são diferentes. Água, leite, cálcio ou leite de soja enriquecidos são as melhores escolhas para as crianças.

Se os seus filhos são resistentes a experimentar novos alimentos, pergunte a eles o que gostariam de comer na hora do almoço? Eu tenho certeza que você vai ter um monte de respostas interessantes!

Quais tipos de almoço os seus filhos preferem?

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Minha dieta – As 3 primeiras semanas

Imagem Alex Costa

calendario-dieta

Esta foto acima é do meu calendário e todos os dias eu coloco um post-it roxo que significa que eu não comi nenhum doce.  Porém no dia 1 de março eu quebrei minha promessa e comi 2 pedaços de bolo!!!  Bom eu tive até uma boa desculpa pois foi o aniversário de 80 anos da minha sogra e a minha namorada fez um bolo de chocolate com morango, blueberries e framboesas além do mais a minha sogra já tinha comprado um outro bolo de sorvete de café com amêndoas…putz não teve jeito :)

Deixando esta escapadela de lado a minha dieta esta indo mais ou menos bem, já fazem 3 semanas que estou de dieta, na primeira semana foi super bem, eu fiz exercícios todos os dias e me alimentei bem.  Na segunda semana eu consegui manter a minha rotina de exercícios mas a alimentação não foi das melhores, na verdade eu não comi porcaria mas eu pulei refeições e quando eu comi, acabei comendo de mais e isto afetou um pouco a minha dieta e eu acabei engordando meio quilo :( .

A terceira semana eu fiquei doente por dois dias e não sei como o pneu da bicicleta (que no momento é estacionaria) furou!!!  Além do mais eu tive esta festa da minha sogra que acabou com os meus planos de vez.  Outro problema é que eu moro em Montreal e a família da minha namorada mora em Toronto, por isso toda vez quem tem uma festa da família dela nós temos que viajar para Toronto e ficar na casa do irmão dela que sempre tem ÓTIMOS PÃES CASEIROS na casa dele, então vocês já viram né?

Ainda para piorar hoje eu não estou me sentindo muito bem, acredito que vou pegar uma gripe, pois estou sentindo a minha cabeça um pouco pesada e a garganta está um pouco inflamada, espero que seja só uma coisa passageira, porque se não, gripe aqui no Canadá é no mínimo 1 semana de molho.

Eu tenho feito algumas filmagens sobre a minha dieta e pretendo montar um pequeno resumo e colocar na próxima sexta-feira (6/3) espero que vocês gostem.

Analisando estas 3 primeiras semanas eu vejo que o corte de doces me atrapalhou um pouco na segunda semana, pois fiquei um pouco ansioso e acabei comendo um pouco demais.  Eu vejo que o meu principal problema não são os doces mas o meu auto controle e é nisto que eu vou focar nestas próximas semanas.  Enquanto a minha promessa de não comer doces por três meses eu vou continuar pois estou vendo que meu paladar já alterou um pouco e acho que vale a pena, afinal de contas já se passaram 21 dias por isso não custa nada ficar mais 70 dias sem doces.

E para finalizar eu gostaria de agradecer a todos que estão me enviando mensagens de apoio e/ou torcendo por mim, isso conta muito e é bem legal ver que as pessoas torcem pelo meu sucesso, muito obrigado.

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A pirâmide alimentar

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A pirâmide alimentar nada mais é do que um guia de alimentação gráfico do que as suas refeições diárias devem conter. Os guias alimentares foram concebidos na década de 70.

O formato de pirâmide foi concebido pelo departamento de agricultura dos EUA em 1992. Devemos entender que diferentes culturas tem hábitos alimentares diferentes, por exemplo a comida japonesa onde é composta por muitos peixes é totalmente diferente da cultura alimentar do gaúcho onde a carne vermelha é predominante.

Por estas diferenças é que um grupo de pesquisadores da USP adaptaram a pirâmide alimentar americana para os hábitos alimentares brasileiros. Uma das mudanças foram no número de grupos, na americana encontramos 6, enquanto na brasileira existem 8. Os grupos criados foram os grupos das leguminosas e outro foi criado através da separação dos açucares do grupo dos óleos.

Para uma melhor visualização aqui vai uma tabela dos grupos alimentares com o número de porções diárias e com o valor calórico de cada porção:

Grupo Alimentar

Porções diárias

Valor calórico de uma porção (calorias)

Cereais, pães, tubérculos, raízes

5 a 9

150

Hortaliças

4 a 5

15

Frutas

3 a 5

35

Leite e derivados

3

120

Carnes e ovos

1 a 2

190

Leguminosas

1

55

Óleos e gorduras

1 a 2

73

Açúcares e doces

1 a 2

110

Aqui vai uma outra tabela com os principais alimentos de cada grupo junto com a quantidade que representa cada porção:

Grupo dos cereais, pães, tubérculos, raízes
Alimento Quantidade
Arroz cozido (branco ou integral) 4 colheres (sopa)
Batata cozida 1 1/2 unidade
Bolacha água e sal ou ao leite 5 unidades
Bolacha tipo maisena 5 unidades
Bolacha tipo maisena 7 unidades
Bolacha recheada 2 unidades
Bolacha waffer 3 unidades
Cereal matinal sucrilhos 1 xícara (chá)
Macarrão cozido 3 1/2 colheres (sopa)
Mandioca cozida 3 colheres (sopa)
Pão de forma 2 fatias
Pão francês 1 unidade
Purê de batata 2 colheres de servir
Torrada 4 unidades
Grupo das hortaliças
Alimento Quantidade
Abobrinha cozida 3 colheres (sopa)
Acelga crua picada 9 colheres (sopa)
Agrião 22 ramos
Alface 15 folhas
Berinjela cozida 2 colheres (sopa)
Beterraba 2 colheres (sopa)
Brócolis cozido 4 1/2 colheres (sopa)
Cenoura crua 4 colheres (sopa)
Chuchu cozido 2 1/2 colheres (sopa)
Couve-flor cozida 3 ramos
Couve manteiga cozida 1 colher de servir
Pepino picado 4 colheres (sopa)
Pimentão cru picado 3 colheres (sopa)
Repolho cozido 5 colheres (sopa)
Tomate 4 fatias
Vagem 2 colheres (sopa)
Grupo das frutas
Alimento Quantidade
Abacaxi ½ fatia
Ameixa vermelha 2 unidades
Banana prata 1/2 unidade
Damasco seco 9 unidades
Goiaba 1/4 unidade
Laranja pêra 1 unidade
Maçã 1/2 unidade
Mamão papaya 1/3 unidade
Manga bordon 1/2 unidade
Melancia e melão 1 fatia
Pêra 1/2 unidade
Pêssego 3/4 unidade
va comum 11 bagos
Grupo do leite e derivados
Alimento Quantidade
Cream cheese 2 1/2 colheres (sopa)
Iogurte integral natural 1 copo
Leite em pó integral 2 colheres (sopa)
Leite semi desnatado 1 copo (requeijão)
Queijo de minas 1 1/2 fatia
Queijo mussarela 3 fatias
Queijo parmesão ralado 3 colheres (sopa)
Queijo petit suisse 2 potes
Queijo prato 2 fatias
Requeijão 1 1/2 colher (sopa)
Ricota 2 fatias
Grupo das carnes e ovos
Alimento Quantidade
Bife grelhado 1 unidade
Carne cozida 1 fatia
Carne de peru tipo blanquet 15 fatias
Carne moída refogada 5 colheres (sopa)
Filé de peito de frango grelhado 1 unidade
Lingüiça de porco cozida 1 gomo
Merluza cozida 2 filés
Ovo mexido 1 unidade
Lombo assado 1 fatia
Salsicha 1 1/2
Grupo das leguminosas
Alimento Quantidade
Feijão cozido 1 concha
Grão de bico cozido 1 1/2 colher (sopa)
Lentilha cozida 2 colheres (sopa)
Soja cozida 1 colher de servir
Grupo dos óleos e gorduras
Alimento Quantidade
Azeite de oliva 1 colher (sopa)
Bacon 1/2 fatia
Manteiga 1/2 colher (sopa)
Margarina 1/2 colher (sopa)
Margarina light 1 colher (sopa)
Óleo vegetal (girassol, milho, soja, canola) 1 colher (sopa)
Grupo dos açúcares e doces
Alimento Quantidade
Açúcar mascavo 1 colher (sopa)
Açúcar refinado 1 colher (sopa)
Glucose de milho (Karo) 2 colheres (sopa)
Mel 2 1/2 colheres (sopa)

Vale destacar que a pirâmide alimentar é sobre como manter uma alimentação saudável e não para perder ou ganhar peso. Se o seu objetivo é perder peso você pode deixar de consumir os grupos dos óleos e açucares, porém é recomendável consumir a quantidade mínima de cada grupo.

Seguindo estas recomendações você não vai perder peso da maneira mais rápida possível, porém acreditamos que perderá de uma maneira bem saudável. Nós do Blog da Dieta recomendamos que se você quiser começar qualquer tipo de dieta sempre procure uma avaliação médica e de um nutricionista.

Fontes: Wikipédia, CyberDiet, minhavida

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